Spurenelement Zink: der essentielle Alleskönner

Zink gehört zu den essentiellen Spurenelementen, die unser Körper unbedingt für den Stoffwechsel benötigt. Das macht Zink zu einem leistungsfähigen Alleskönner, der deinen Körper bei vielen maßgeblichen Funktionen unterstützt. Eine ausreichende Versorgung mit Zink ist für uns lebenswichtig. Finde heraus, wie du deinen Zinkhaushalt im Griff behältst.

Warum ist Zink im Körper so wichtig?

Viele Menschen bemerken einen entstehenden Zinkmangel schon recht früh. Grund dafür ist, dass Zink für eine Vielzahl wichtiger körperlicher Vorgänge benötigt wird. So ist es etwa am Erhalt folgender Prozesse beteiligt:

• kognitive Funktion

• Fruchtbarkeit und Reproduktion

• Fettsäurestoffwechsel 

• Vitamin-A-Stoffwechsel 

• Eiweißsynthese

• Knochen

• Haare/Nägel/Haut

• Sehkraft

• Funktion des Immunsystems. 

Obwohl Zink nicht direkt am Muskelaufbau beteiligt ist, kann es als Verbündeter bei der Regeneration nach körperlicher Anstrengung wirken [1].

Zinkmangel: schwierige Diagnose, unkomplizierte Behandlung

Was ist der empfohlene Tagesbedarf an Zink?

Der empfohlene Tagesbedarf an Zink hängt vor allem von Alter, Körpergewicht und Geschlecht ab. Säuglinge im Alter von 0 bis unter 4 Monate benötigen lediglich 1,5 mg Zink pro Tag. Im Teenageralter benötigen Mädchen hingegen schon stolze 11 mg Zink pro Tag und Jungen sogar 14 mg Zink. 

Ab 20 Jahren reduziert sich unser Zinkbedarf dann wieder ein bisschen. Frauen nehmen täglich idealerweise 7 mg bis 10 mg Zink zu sich und Männer zwischen 11 mg und 16 mg. 

Aber auch dein Lebensstil spielt dabei eine Rolle: Treibst du etwa viel Sport und bist insgesamt sehr aktiv, fällt dein Zinkbedarf höher aus als bei anderen Menschen in der gleichen Alters- und Gewichtsklasse. 

Bist du nämlich viel in Bewegung, schwitzt du auch viel. Gemeinsam mit dem Schweiß verliert der Körper viele wichtige Mineralstoffe - darunter auch Zink.

Aufgepasst bei vorwiegend pflanzlicher Ernährung mit viel Phytat

Die nationale Verzehrstudie 2008, durchgeführt in Deutschland, ergab, dass 32 % der Männer und 21 % der Frauen ihren täglichen Zinkbedarf nicht erreichen [2]. Obwohl die Zink-Versorgungslage in Deutschland grundsätzlich als gut zu bewerten ist, nehmen viele Menschen aufgrund ihrer Ernährungsgewohnheiten zu wenig Zink auf. 

Problematisch sind oftmals Ernährungsformen, die primär auf pflanzlichen Lebensmitteln basieren und viele phytatreiche Speisen beinhalten. Insbesondere Hülsenfrüchte und Getreidearten sind dafür bekannt, die natürliche Bioverfügbarkeit von Zink zu reduzieren. 

Ähnlich wie in der Pflanzenwelt bindet Phytat in deinem Magen-Darm-Trakt das gesamte verfügbare Zink. Obwohl unser Tagesbedarf also unter Umständen noch gar nicht gedeckt ist, tritt auf diese Weise eine Art körperliche Scheinsättigung ein. 

Trotz einer im Grunde gesunden Ernährung kann Zink somit nicht in ausreichendem Maße verstoffwechselt werden [3]. Vegetarier und Veganer sind grundsätzlich stärker gefährdet, nicht genug Zink über die Nahrung zu aufzunehmen. Das Spurenelement ist wie viele andere Nährstoffe auch in tierischen Lebensmitteln deutlich besser verfügbar als in pflanzlichen. 

Zinkmangel erkennen: mögliche Anzeichen

Ein Zinkmangel ist oft recht schwer als solcher nachzuweisen. Das liegt einerseits daran, dass 2/3 des im Körper vorhandenen Zinks in Haut, Haaren und Knochen eingelagert werden und nicht im Blut. Andererseits sind die Symptome eines Zinkmangels auch sehr breit gefächert und teilweise recht diffus. 

Leidest du etwa unter starker Müdigkeit, trockener Haut oder unter regelmäßigen Lippenherpes-Schüben kann dies auf einen Zinkmangel hindeuten. Es kann allerdings genauso gut bedeuten, dass du dehydriert bist, andere Nährstoffe brauchst oder zu viel raffinierten Zucker konsumierst. Auch zu wenig oder schlechter Schlaf können derartige Beschwerden begünstigen. 

Wie kann ich einen Zinkmangel beheben?

Im Gegensatz zu Eisen wird Zink im Körper sofort verstoffwechselt und nicht über einen längeren Zeitraum gespeichert. Das hat aber nicht nur Nachteile für deine Zinkwerte, sondern auch einen entscheidenden Vorteil: die Anzeichen eines leichten Mangels können mit einer ausgewogenen, zinkreichen Ernährung oder der regelmäßigen Einnahme von entsprechenden Präparaten recht zügig behoben werden. 

Zur Selbstbehandlung sind etwa kurze Zink-Intensivkuren sehr beliebt. Dabei handelt es sich um eine effiziente Unterstützungmaßnahme: Leichte Defizite werden schnell und nachwirkend ausgeglichen. Ist der Zinkmangel jedoch schon weit fortgeschritten, die den Zinkhaushalt negativ beeinträchtigt, sollte ein Arzt konsultiert werden. 

Achtung vor Zink-Überdosierung

Ein Zinkmangel ist ohne Frage unerfreulich, aber auch vor einer Überdosierung sollte man sich in Acht nehmen. Daher hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge für Zink definiert, die auf keinen Fall dauerhaft überschritten werden sollte. Der festgesetzte Höchstwert für Erwachsene liegt bei 25 mg Zink am Tag [4]. 

Problematisch ist eine Zink-Überdosierung vor allem deswegen, weil sie die Aufnahme von Eisen hemmt, welches ebenfalls essentiell für viele unserer körperlichen Prozesse ist. Dazu zählt unter anderem die Sauerstoffbildung im Blut. Außerdem kommt Eisen in dem Protein unserer Muskeln und Leber vor.

Worauf muss ich bei der Zink-Einnahme achten?

So entfaltet Zink seine Wirkung am besten

Zink sollte mindestens eine Stunde vor oder drei Stunden nach einer Mahlzeit eingenommen werden. Da Zink im Dünndarm absorbiert wird, sollte dieser bei der Einnahme möglichst frei und inaktiv sein. Größere Mengen Vollkorngetreide, Calcium, Eisen und Magnesium sollten in diesem Zeitraum ebenfalls gemieden werden, da sie die Zinkaufnahme hemmen können. 

Ein Sicherheitsabstand von vier Stunden zwischen dem Zink-Präparat und anderen Mineralien ist empfehlenswert. Vitaminreiche Supplements hingegen können ohne Bedenken konsumiert werden: Sie behindern die Zinkaufnahme nicht, sondern fördern sie teilweise sogar. Besonders die Vitamine A, B und C sind dafür bekannt, unseren Körper bei der Aufnahme von vielen Spurenelementen maßgeblich zu unterstützen.

Zink-Präparate oder Nahrungsergänzung?

Grundsätzlich kann man zwischen medizinischen Präparaten und Zink zur Nahrungsergänzung unterscheiden. Während medizinische Präparate nur auf Grundlage eines sehr starken Zinkmangels vom Arzt verschrieben werden und apothekenpflichtig sind, kannst du hochwertige Nahrungsergänzungsmittel auch in Drogerien oder online kaufen. 

 Dabei gibt es ein breites Spektrum von Formen, Dosierungen und Rezepturen. Wer es mit einem leichten Zinkmangel zu tun hat oder aufgrund seines Lebensstils sicherstellen möchte, ausreichend Zink zu bekommen, kann auf hochdosierte Zink-Tabletten zurückgreifen. 

 Bei der Auswahl solltest du jedoch darauf achten, dass diese keine unnötigen Füllstoffe oder Magnesiumsalze enthalten. Solche Zusatzstoffe erfüllen innerhalb der Tablette keine wirkliche Funktion und dienen oftmals lediglich einer Streckung von Inhaltsstoffen. Magnesiumsalze sollten in diesem Zusammenhang besonders gemieden werden, da sie zudem die natürliche Bioverfügbarkeit vieler Spurenelemente und Mikronährstoffe reduzieren. 

 Eine effiziente Möglichkeit, den Zinkhaushalt im Griff zu behalten, kann dabei eine mehrwöchige Kur mit hochdosierten 25 mg Tabletten sein. In unserem Shop findest du pures, hochdosiertes Zink: Vegan, ohne unnötige Füllstoffe und in maximaler Bioverfügbarkeit. 

EINZELNACHWEISE:

[1] ESFA Panel on Dietic Products, Nutrition and Allergies ( DNA) (2009), ESFA Journal, Vol. 7, Issue 10, p. 1-34, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc and function of the immune system (ID 291, 1757), DNA synthesis and cell division (ID 292, 1759), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 294, 1758), maintenance of bone (ID 295, 1756), cognitive function (ID 296), fertility and reproduction (ID 297, 300), reproductive development (ID 298), muscle function (ID 299), metabolism of fatty acids (ID 302), maintenance of joints (ID 305), function of the heart and blood vessels (ID 306), prostate function (ID 307), thyroid function (ID 308), acid‐base metabolism (ID 360), vitamin A metabolism (ID 361) and maintenance of vision (ID 361) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. [https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/1229].

[2] Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (Hrsg) (2008), Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2, S. 142. [https://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/_Texte/NationaleVerzehrsstudie_Zusammenfassung.html].

[3]   Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGF) (2019), Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink, S. 2-6. [https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/]. 

 
[4] ESFA Panel on Dietic Products, Nutrition and Allergies ( DNA) (2014), ESFA Journal, Vol. 12, Issue 10, p. 1-76, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Zinc [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3844].